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健身訓練中務必加入啞鈴動作的7大理由

  我們今天要說的不是那些操房里的3磅的小玩意,而是實實在在的自由重量區的鐵疙瘩啞鈴。啞鈴訓練相比于杠鈴訓練有很多優勢,就連偉大的本杰明富蘭克林也在給兒子的信中寫到:“我的生活很有節制,不喝酒,每天用啞鈴鍛煉身體。”用啞鈴訓練可以讓你取得很多在力量和圍度長的進步。
 
  我們甚至可以說啞鈴完全可以最大化你的力量增長和肌肉增長效果,啞鈴訓練應該在你的訓練計劃中占據一席之地。
 
 
  讓我們來看看啞鈴相比杠鈴到底有哪些好處吧!
 
  穩定性和活性
 
  一項調查分別測試了在杠鈴臥推、史密斯架臥推和啞鈴臥推中胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉活性,啞鈴臥推和杠鈴臥推提高胸肌和三頭肌的肌肉活性的效果是相似的。
 
  但是啞鈴臥推對肱三頭肌的刺激有很顯著地的優勢,啞鈴對穩定性要求更高,從而對肌肉纖維的刺激就越大。
 
 
  肌肉平衡發展
 
  啞鈴可以獨立地練單個部位。假如某一邊的部位明顯弱于另一邊,就會在啞鈴訓練中暴露出缺陷。
 
  在啞鈴訓練中過度補償是不可能存在的,所以可以顯著改善肌肉失衡的情況。
 
 
  安全性
 
  大重量的杠鈴深蹲和臥推訓練是比較危險的,如果你無法將重量還原,丟臉還是小事,最危險的就是受傷了。
 
  而當用啞鈴訓練的時候則不用擔心這一點,你大可以把啞鈴扔到墊子上(當然要注意安全),當然輕重量的啞鈴訓練就不要扔了。
 
 
  提高運動范圍
 
  為了增肌或者提高力量的方法之一就是提高運動范圍。但是類似于劃船和臥推這種動作,它們的運動范圍都是固死的。
 
  好消息就是,用啞鈴來練劃船和臥推可以擴大運動范圍。啞鈴可以以更高水平來超載你的力量動作,通過擴大運動范圍。
 
 
  動作的自由性
 
  用杠鈴練臥推,手臂和肩膀的位置和運動范圍是固定的。然而,在啞鈴臥推中,你可以小范圍地改變動作,肩膀也可以更加靈活地運動。
 
  杠鈴動作中,運動范圍是固定的,由于姿勢是固定的,所以訓練中你可能會感受到非常難受。啞鈴臥推中,你可以所以地從外部或者內部轉動肩膀或者將啞鈴落在可以充分刺激肌肉的地方。而且,你也不會覺得難受或者疼痛。
 
 
  不易受傷
 
  健身房中大部分運動事故都是和杠鈴架有關,這通常是缺乏專注力的結果。
 
  長期以來,啞鈴在更加自然的運動范圍中,越高的自由度,就越不容易發生受傷的情況。并且,通過定位和改善肌肉之間的不平衡,受傷的可能性會明顯地下降。
 
 
  這7個理由已經足夠讓你必需加入啞鈴訓練,根據自己的實際情況,調整杠鈴和啞鈴的訓練比例,避免肌肉快速適應,才能實現增肌效果的最大化。
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